9月16日「敬老の日」　

日本人の平均寿命2年ぶり世界一！人生90年時代に突入。

健康寿命を実現するには？！

元気な高齢者を生む「筋力トレーニング」

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「2020オリンピック　東京招致決定！！ 敬老の日間近！！！」
～東京オリンピック世代の元気な高齢者を取材しませんか？？ ～

日本人女性の平均寿命は86.4歳※1。しかし、日本人女性の健康寿命は73.6歳※2とされ、平均寿命と健康寿命の差は約13年も開きがあります。
加齢に伴い生じる不調「各所の痛み」「筋力低下」を改善し、元気に自立した生活を送るためのトレーニング方法を紹介します。
※1　厚生労働省　2013年7月発表　※2厚生労働省　2012年6月発表

加齢変化に伴い、肩、腰、膝等に痛みが生じることが多くなります。痛みが強い時は、局所の安静を保つことが最も大切なことですが、安静を続けていると、筋力の衰えや関節が硬くなる等の症状を引き起こします。そのため、痛みに合わせ、適度な運動を続けることが望ましいと考えています。



仙台北部整形外科院長　小松田辰郎　医師
医学博士。東北労災病院整形外科部長を経て、2009年に仙台北部整形外科を開院。
リハビリ指導などを交え、治療を行っている。東北楽天ゴールデンイーグルス公認チームドクターも務める。

 

■年をとると、痛みが出るのはなぜ？
何もしなければ、加齢に伴い筋力はどんどん低下します。特に関節周囲の筋肉が衰えると、関節に負担がかかり、関節痛が生じやすくなります。
変形した関節は元に戻せませんが、衰えた筋力は運動で改善可能です。
運動をすると関節が動き、体の柔軟性を取り戻すこともできます

■痛みがある時は安静に？
一度落ちた筋力を取り戻すには、痛みで休んでいた期間以上の時間が必要となります。
また、動かさないと関節の拘縮が起こり、柔軟性は低下、動きにくくなっていきます。
そのため、激しい痛みや腫れのある急性期は痛みのある部分は動かさず、痛みのない部分の運動を続けましょう。
その後、少し痛みが残っている程度の慢性期になったら、痛い部分もゆっくり動かし、その他の部分はしっかり運動しましょう。
痛みがあるからと運動をやめるのではなく、可能な運動を続け、運動習慣が途切れないようにすることが大切です。

 

■高齢者を悩ます痛みは？
【膝】
要因：　関節周囲の軟部組織（筋肉、靭帯等）の柔軟性の衰え。
対策：　関節を動かすことで柔軟性を取り戻す。それにより
関節周りの筋肉にかかっていた負担が軽減します。

【腰】
要因：　腹筋、背筋の衰えにより、椎間板にかかる負担が増大。
対策：　腹筋背筋を鍛えることで脊椎や椎間板への負担が減り、
痛みが改善します。



 

【カーブスには日々トレーニングに打ち込む元気な高齢者が多数！】
（97歳）カーブス歴2年　南伊東店カーブス全会員の中で2番目に高齢。
97歳にして特技は片足上げ腕立て伏せ。

（80代）鶴ヶ峰80’s　鶴ヶ峰店
生涯青春をテーマに日々トレーニング！生活を満喫中の元気な80代の方々。

（90代）　全国各地の90代メンバー
自身の目標に向かってトレーニングに励む元気な90代メンバーが多数。

 

日本は現在、ほぼ4人にひとりが高齢者という超長寿社会。そのための最も有効な処方箋は、ひとりひとりが健康な足腰と筋肉を維持することです。
統計によると、今の65歳以上の女性は、平均でもほぼ90才まで長生きします。
つまり、人生90年、元気でいれば100才まで。
自分の足で歩き続ける準備を、今からしておく必要があります。



石橋　英明　先生プロフィール

日本整形外科学会ロコモチャレンジ！推進協議会委員
NPO法人「高齢者運動器疾患研究所」代表理事
日本ロコモティブシンドローム研究会理事

1988年　東京大学医学部卒
1996年　東京大学大学院医学研究科学位取得終了
1999年　東京都老人医療センター整形外科医長
2004年　伊奈病院整形外科部長

■人生９０年時代を“元気に”“自立して”生きるためのロコモ予防
足腰の老化で自立した生活が送れなくなるリスクの高い状態をロコモティブシンドロームと呼びます。
ロコモが進むと、筋力はさらに低下し、転倒や骨折を起こしやすくなり、要介護や寝たきりになるかもしれません。
９０歳まで元気に歩き、自立して生きるため、ロコモ予防には下肢筋力の強化が重要です。

■女性はなぜトレーニングが重要？
女性は30歳以降、徐々に下肢の筋力が低下します。また、女性ホルモンが低下する閉経期を境に、骨密度が大きく減少します。この時期の女性は運動機能も同時に低下します。したがって、４０代、５０代の女性は、意識的に筋力トレーニングをする必要があるのです。筋力低下を放置すると、関節や背骨にも負担かかりやすくなり、日常動作にも不便を生じてしまいます。さらに放置すると寝たきりや要介護が近づいてきます。

運動習慣を持ち、筋肉を落とさず“貯筋”をすることが大切です。特に下肢筋力は加齢で落ちやすい筋力です。バランスよく効果的にきたえることをお勧めします。

カーブスがおすすめする下肢筋力アップマシン

■強化すべき下半身の筋肉は？
内転筋群/中殿筋
「スムーズに立つ、歩く！」



骨盤と大腿骨を結ぶ、「立つ」「歩く」ために重要な役割を担う筋肉。
この筋肉が低下すると、骨盤が水平に保たれず体が傾き、スムーズに歩けなくなります。

大殿筋/腸腰筋
「歩行や階段が楽に！」



股関節の骨折予防に効果的。大殿筋は股関節を伸ばす筋肉、腸腰筋は太ももを振り上げる筋肉です。
歩行や階段昇降にとても重要です。

大腿四頭筋/ハムストリングス
「歩行が楽に！膝の痛みがやわぐ！」



膝を伸ばす筋肉と膝をまげる筋肉です。立ち座り、歩行、階段昇降など、生活の中の動きにとても重要。
強化することで、日常生活がラクになるだけでなく、膝の痛みも和らぎます。「一石二鳥！」の運動です。

■背筋も一緒に鍛えよう！
広背筋/僧帽筋/三角筋



背筋を鍛えると姿勢がよくなり、若返って見えます。
また、腰痛の予坊や骨密度の改善にもつながります。
ちょっと背中が丸くなったと思ったら、しっかり背筋を鍛えましょう！

 



■「カーブス」とは？
世界約80ヶ国を展開する世界最大の女性専用フィットネスチェーン。アメリカで生まれ“世界最大規模のフランチャイズ”として『ギネスブック』にも登録されています。「女性専用・30分間トレーニング」という今までにない形態で、日本女性の生活に新しい運動を提案。
日本に1,339店舗※1を展開、約57万9千人※2の会員数。
※1：2013年8月末時点　　　※2：2013年7月末時点



■カーブス３つのコンセプト
①『ＮＯ　ＭＥＮ』　男性がいない
女性にとって、フィットネスの場に男性がいることは大きなハードル。
②『ＮＯ　ＭＡＫＥ-ＵＰ』　メイク不要
メイクをする手間が無く、気軽に通える場所に。化粧が落ちるほどの汗をかかない。
③『ＮＯ　ＭＩＲＲＯＲ』　鏡が無い
鏡を一切おかず、自分の姿を気にする事無くワークアウトに集中できる。

■カーブスのトレーニング
30分で完結！
Curvesの独自のトレーニングは、30秒の筋力トレーニングと、30秒のインターバル。
1回30分で終わる、サーキットトレーニングです。
30分で女性にとって必要なすべてのトレーニングが終了できるようになっています。

油圧式マシーンを使用
カーブスのマシーンは、女性や高齢者が無理なく使用できるよう開発され、体力や筋力に合わせて動かす速さで負荷が変わる油圧式。病院のリハビリテーション等にも使用されており、体力に自信がない方、高齢の方でも安心して筋力トレーニングができます。

有酸素運動
無理に体を動かすのではなく
「脂肪が燃えやすい体質」づくりのための運動

筋力運動
女性専用に開発された12のマシーンで筋力トレーニング

ストレッチ
運動効果を高める、疲労回復に効果的な独自の12のストレッチメニュー

ロコモ対策にも最適！
カーブスの「30分サーキットトレーニング」は、独立行政法人国立健康・栄養研究所の共同研究により、週3回・16 週間継続することで脚伸展のパワーが20%以上増加し、脚力が向上。プログラムに組み込まれているストレッチにより柔軟性もアップ。筋力アップ、転倒防止に効果的なことが科学的に実証されており、ロコモ予防に大変効果的な運動プログラムといえます。

■通いやすい、続けられるフィットネス
フィットネスクラブを利用しない３大理由、
「価格が高い」「時間がない・忙しい」「近くにない」を解決！



 

■40～60代中心の会員属性、最高齢は98歳！



 

●取材に関するお問い合わせ●
株式会社 新広社　担当　＝　小柳（こやなぎ）
大阪市西区本町１－４－１　オリックス本町ビル１４階
TEL：０６－６５３７－００８２　　携帯：０９０－７７５６－９９３０　 FAX：０６－６５３７－０２３０

 

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